درمان اهمال کاری برای دانشجوها
امتحان دو هفته دیگر است، وقت هم دارید، حتی می‌دانید اگر روزی یک ساعت درس بخوانید بدون فشار خاصی می‌توانید مطالب را تمام کنید، با این حال کتاب را باز نمی‌کنید. به خودتان می‌گویید از عصر شروع می‌کنم، عصر می‌شود و تصمیم به شب منتقل می‌شود، شب هم می‌گویید فردا صبح با تمرکز بیشتری شروع خواهم کرد. مشکل عجیب اینجاست که خودتان هم می‌دانید عقب انداختن درس وضعیت را سخت‌تر می‌کند، اما باز همین کار را انجام می‌دهید.
این همان چیزی است که در روان‌شناسی به آن اهمال‌کاری یا Procrastination گفته می‌شود. پیرز استیل (Piers Steel)، یکی از شناخته‌شده‌ترین پژوهشگران این حوزه، اهمال‌کاری را نوعی عقب انداختن داوطلبانه کار می‌داند، در حالی که فرد انتظار دارد این تأخیر وضعیت او را بدتر کند. در فراتحلیل معروف او که صدها یافته پژوهشی را بررسی کرد، اهمال‌کاری بیش از آنکه یک مشکل ساده در مدیریت زمان باشد، به عنوان نوعی شکست در خودتنظیمی مطرح شد.
اهمال‌کاری با استراحت کردن فرق دارد
اگر تصمیم گرفته‌اید امروز درس نخوانید، چون واقعاً به استراحت نیاز دارید و برای فردا نیز برنامه مشخصی دارید، لزوماً اهمال‌کاری نکرده‌اید. اگر انجام یک تکلیف را عقب انداخته‌اید چون کار مهم‌تری در اولویت قرار گرفته، باز هم الزاماً اهمال‌کاری نیست. مسئله زمانی شروع می‌شود که می‌دانید بهتر است کاری را الآن انجام دهید، فرصت انجامش را هم دارید، اما بدون دلیل مناسب آن را عقب می‌اندازید و خودتان هم می‌دانید بعداً بابت این تأخیر هزینه خواهید داد، این هزینه ممکن است استرس شب امتحان، پایین آمدن کیفیت تکلیف، کمبود خواب یا از دست رفتن زمان باشد. همین ویژگی در تعریف پژوهشی اهمال‌کاری نیز وجود دارد.
پس چرا وقتی وقت داریم شروع نمی‌کنیم؟
پاسخ کوتاه این است: چون داشتن وقت با توانایی شروع کردن یکی نیست. گاهی ما مسئله را کاملاً زمانی می‌بینیم و می‌گوییم «من باید برنامه‌ریزی‌ام را بهتر کنم»، در حالی که پژوهشگران نشان داده‌اند اهمال‌کاری می‌تواند با عواملی مثل ناخوشایند بودن تکلیف، تکانشگری، پایین بودن خودکنترلی، فاصله زیاد تا پاداش و ضعف در خودتنظیمی ارتباط داشته باشد. در فراتحلیل پیرز استیل، ناخوشایند بودن کار، تأخیر زمانی، خودکارآمدی و برخی مؤلفه‌های خودتنظیمی از عوامل مهم مرتبط با اهمال‌کاری بودند.
فرض کنید باید یک فصل دشوار را بخوانید، خود درس جذاب نیست، در ابتدای کار هم احتمالاً احساس می‌کنید بخش زیادی از آن را متوجه نمی‌شوید، نتیجه این مطالعه نیز قرار نیست همین الآن ظاهر شود، بلکه شاید دو هفته بعد در امتحان خودش را نشان دهد. در همان لحظه گوشی در دسترس است و می‌تواند ظرف چند ثانیه سرگرمی، پیام یا محتوایی جالب در اختیارتان قرار دهد. یک طرف پاداش فوری دارید، طرف دیگر کاری دشوار با نتیجه‌ای که در آینده دیده می‌شود، بنابراین صرف اینکه «وقت دارم» برای شروع کردن کافی نیست.
گاهی از درس فرار نمی‌کنیم، از احساسی که درس ایجاد می‌کند فرار می‌کنیم
یکی از توضیح‌های مهم درباره اهمال‌کاری به پژوهش‌های فوشیا سیرویس (Fuschia M. Sirois) و تیموتی پایچیل (Timothy A. Pychyl) برمی‌گردد. آنها اهمال‌کاری را از زاویه تنظیم هیجان بررسی کرده‌اند و توضیح می‌دهند که فرد گاهی با عقب انداختن یک کار ناخوشایند، در کوتاه‌مدت حال خود را بهتر می‌کند. یعنی مسئله فقط این نیست که دانشجو نمی‌خواهد درس بخواند، ممکن است خودِ درس در او اضطراب، خستگی، سردرگمی، ترس از شکست یا احساس ناتوانی ایجاد کند و عقب انداختن آن برای چند دقیقه این احساس ناخوشایند را کمتر کند.
مثلاً باید مقاله‌ای بنویسید ولی نمی‌دانید از کجا شروع کنید، فایل را باز می‌کنید، صفحه سفید را می‌بینید و احساس فشار می‌کنید، بعد با خودتان می‌گویید «اول ده دقیقه اینستاگرام را نگاه می‌کنم تا ذهنم باز شود»، در همان لحظه واقعاً احساس بهتری پیدا می‌کنید، چون از کار ناخوشایند فاصله گرفته‌اید. مشکل این است که مغز به مرور یاد می‌گیرد هنگام مواجه شدن با احساس ناخوشایند، از کار فاصله بگیرد، نتیجه هم روشن است، حالِ امروز کمی بهتر می‌شود اما کار به «خودِ آینده» منتقل می‌شود. این همان نکته‌ای است که سیرویس و پایچیل در مدل تنظیم خلق کوتاه‌مدت مطرح می‌کنند.
منتظر انگیزه نمانید
یکی از دام‌های رایج این است که فرد تصور می‌کند ابتدا باید انگیزه ایجاد شود و بعد درس خواندن شروع شود، برای همین می‌گوید «الآن حسش نیست، وقتی حال درس خواندن پیدا کردم شروع می‌کنم». مشکل اینجاست که برای خیلی از کارها انگیزه قبل از شروع کامل نیست و شروع کردن می‌تواند خودش شرایط را تغییر دهد.
به جای این سؤال که «چطور خودم را راضی کنم سه ساعت درس بخوانم؟» سؤال را کوچک کنید: آیا می‌توانم فقط ده دقیقه شروع کنم؟ شروع کوچک فشار روانی کار را پایین می‌آورد و از مبهم بودن آن کم می‌کند. توصیه پیرز استیل نیز این است که هدف‌های بزرگ به کارهای کوچک، مشخص و نزدیک تبدیل شوند، زیرا هدف مبهمی مثل «امروز باید درس بخوانم» برای عمل کردن ضعیف‌تر از کاری مشخص مثل «ساعت پنج، ده صفحه اول فصل سوم را می‌خوانم» است.
نگویید «امروز درس می‌خوانم»، دقیقاً بگویید کِی و کجا
«امروز باید آمار بخوانم»، «این هفته مقاله را شروع می‌کنم» و «امشب چند ساعت درس می‌خوانم» تصمیم هستند، اما هنوز برنامه عملیاتی نیستند.
پیتر گالویتزر (Peter Gollwitzer) سال‌ها روی مفهومی با نام Implementation Intentions یا «قصدهای اجرایی» کار کرده است، ایده اصلی ساده است، تصمیم را به شکل «اگر ـ آنگاه» یا زمان و موقعیت مشخص تعریف کنید: «اگر ساعت هفت شد، پشت میز می‌نشینم و تمرین‌های فصل دوم را شروع می‌کنم»، «بعد از صبحانه، قبل از باز کردن شبکه اجتماعی، بیست دقیقه جزوه دیروز را مرور می‌کنم». مرور پژوهش‌های این حوزه نشان می‌دهد برنامه‌های if-then می‌توانند فاصله میان قصد و عمل را کمتر کنند و این روش در مطالعات مربوط به اهمال‌کاری نیز بررسی شده است.
تفاوت کوچک به نظر می‌رسد، اما مهم است، در حالت اول باید در طول روز دوباره تصمیم بگیرید چه زمانی شروع کنید و هر تصمیم تازه فرصتی برای عقب انداختن است، در حالت دوم بخشی از تصمیم قبلاً گرفته شده است.
کار را آن‌قدر کوچک کنید که شروع نکردنش سخت‌تر شود
«مطالعه فصل پنجم» ممکن است یک کار بزرگ باشد، «خواندن صفحات ۸۰ تا ۸۸ و پاسخ دادن به دو سؤال» مشخص‌تر است. «نوشتن مقاله» سنگین است، «باز کردن فایل و نوشتن سه عنوان اصلی» ساده‌تر است.
این روش به معنی پایین آوردن سطح کار نیست، قرار نیست همیشه روزی پنج دقیقه درس بخوانید، هدف این است که مانع شروع را کوچک کنید. بعد از شروع می‌توانید ادامه دهید، اگر هم ادامه ندادید حداقل چرخه «بعداً شروع می‌کنم» را شکسته‌اید. پژوهش‌های مربوط به مداخلات اهمال‌کاری نیز بر ساختار دادن به کار، خرد کردن وظایف، تعیین هدف‌های رفتاری و تغییر الگوهای اجتناب تأکید دارند، به‌ویژه در رویکردهای شناختی ـ رفتاری.
اگر درس برایتان مبهم است، اول ابهام را حل کنید
گاهی دانشجو تنبل نیست و حتی از درس هم بدش نمی‌آید، فقط دقیقاً نمی‌داند باید چه کاری انجام دهد. مثلاً می‌گوید «باید برای امتحان حقوق بخوانم»، اما معلوم نیست از کدام فصل، با چه منبعی، تا چه صفحه‌ای و با چه روشی. هرچه کار مبهم‌تر باشد شروع آن دشوارتر می‌شود.
قبل از شروع، کار را به یک دستور مشخص تبدیل کنید: «جزوه جلسه چهار را می‌خوانم ـ نکات مبهم را علامت می‌زنم ـ پنج سؤال برای مرور می‌سازم». حالا ذهن با یک پروژه بزرگ و نامشخص روبه‌رو نیست، سه کار قابل انجام دارد.
گاهی مشکل، سخت بودن درس نیست؛ کمال‌گرایی است
دانشجو ممکن است شروع نکند چون تصور می‌کند اگر قرار است درس بخواند باید دو ساعت کامل، با تمرکز عالی و بدون کوچک‌ترین حواس‌پرتی باشد. اگر فقط چهل دقیقه وقت داشته باشد می‌گوید «دیگر فایده ندارد، از فردا درست شروع می‌کنم». برای مقاله هم ممکن است تا زمانی که عنوان عالی، منابع کامل و چند ساعت وقت آزاد نداشته باشد چیزی ننویسد.
کمال‌گرایی و اهمال‌کاری یکی نیستند و رابطه آنها هم ساده نیست، اما انتظارات غیرواقع‌بینانه می‌توانند در بعضی افراد شروع کردن را دشوارتر کنند. راه عملی این است که نسخه اولیه را از نسخه نهایی جدا کنید، اولین مطالعه قرار نیست کامل باشد، اولین خلاصه قرار نیست زیبا باشد، اولین پاراگراف مقاله هم قرار نیست همان چیزی باشد که تحویل می‌دهید. کار ناقصِ شروع‌شده قابل اصلاح است، کاری که هنوز شروع نشده چیزی برای اصلاح کردن ندارد.
محیط را طوری نچینید که هر پنج دقیقه مجبور به مقاومت شوید
اگر برای درس خواندن گوشی کنار دستتان باشد، پیام‌رسان روی لپ‌تاپ باز باشد، اعلان‌ها روشن باشند و هم‌زمان چند سایت نیز در مرورگر باز باشند، تمام بار کنترل رفتار را روی اراده خودتان گذاشته‌اید.
بهتر است بخشی از مشکل را قبل از شروع حذف کنید: گوشی را در دسترس مستقیم قرار ندهید، اعلان‌ها را خاموش کنید، فقط فایل‌های مورد نیاز را باز نگه دارید و برای شبکه اجتماعی زمان جداگانه داشته باشید. در منطق خودتنظیمی، تغییر محیط اهمیت دارد، چون هر بار مواجه شدن با یک پاداش فوری، انتخاب را دوباره پیش روی شما قرار می‌دهد. پیرز استیل نیز در توصیه‌های عملی خود بر حذف یا دشوارتر کردن دسترسی به عوامل حواس‌پرتی و ایجاد هدف‌های کوچک و فوری تأکید کرده است.
برای خودتان مهلت‌های کوچک بسازید
اگر امتحان یک ماه دیگر باشد، مغز به‌راحتی می‌تواند بگوید «هنوز وقت هست»، همین جمله شاید تا زمانی ادامه پیدا کند که یک هفته مانده باشد، بعد ناگهان همان درس بسیار فوری می‌شود.
به جای یک موعد نهایی، چند موعد کوچک بسازید: «تا شنبه فصل اول ـ تا سه‌شنبه فصل دوم ـ پنجشنبه مرور هر دو فصل». در پژوهش‌های جدید درباره مداخلات دانشگاهی نیز ایجاد ساختار زمانی روشن و نقاط تحویل زودتر، یکی از راه‌هایی است که می‌تواند شروع زودتر کار را تشویق کند، هرچند نتیجه هر مداخله به نوع تکلیف و دانشجو بستگی دارد.
بعد از یک روز خراب، فردا را هم خراب نکنید
یک اشتباه رایج این است که دانشجو امروز برنامه‌اش را انجام نمی‌دهد، بعد از خودش عصبانی می‌شود و همین احساس بد ادامه کار را دشوارتر می‌کند: «باز خراب کردم»، «من اصلاً آدم منظمی نیستم»، «دیگر این هفته از دست رفت».
پژوهشی از مایکل وول (Michael J. A. Wohl)، تیموتی پایچیل (Timothy A. Pychyl) و شنون بنت (Shannon H. Bennett) روی دانشجویان نشان داد بخشیدن خود بابت اهمال‌کاری قبلی با اهمال‌کاری کمتر در امتحان بعدی ارتباط داشت، توضیح پیشنهادی پژوهشگران این بود که کاهش احساسات منفی مربوط به شکست قبلی می‌تواند بازگشت به کار را آسان‌تر کند. این یافته به معنی بی‌خیالی نسبت به اشتباه نیست، فرق زیادی وجود دارد میان «اشکالی ندارد، دوباره همین کار را می‌کنم» و «امروز انجام ندادم، علت را پیدا می‌کنم و از نوبت بعد دوباره شروع می‌کنم».
اهمال‌کاری را با سرزنش درمان نکنید
جمله‌هایی مثل «تو تنبلی»، «اراده نداری» یا «اگر واقعاً می‌خواستی انجام می‌دادی» معمولاً توضیح دقیقی برای مسئله ارائه نمی‌کنند. پژوهش فوشیا سیرویس درباره استرس و اهمال‌کاری نشان می‌دهد استرس می‌تواند منابع مقابله‌ای فرد را تضعیف کند و تحمل احساسات ناخوشایند مربوط به کار را دشوارتر کند، در چنین شرایطی سرزنش بیشتر الزاماً مشکل را حل نمی‌کند.
روش مفیدتر این است که رفتار را دقیق بررسی کنید: قرار بود چه کاری انجام دهم؟ چه زمانی عقبش انداختم؟ در آن لحظه چه احساسی داشتم؟ به جای آن چه کاری انجام دادم؟ دفعه بعد چگونه می‌توانم شروع را ساده‌تر کنم؟ با این چند سؤال، اهمال‌کاری از یک صفت مبهم مثل «من آدم تنبلی هستم» به یک رفتار قابل بررسی تبدیل می‌شود.
یک روش عملی برای دانشجویی که مدام درس را عقب می‌اندازد
فرض کنید فردا باید مطالعه را شروع کنید، شب قبل تصمیم نگیرید «فردا زیاد درس می‌خوانم»، یک کار دقیق تعریف کنید: «فردا ساعت ۹، پشت میز، صفحات ۳۰ تا ۴۰»، قبل از ساعت ۹ کتاب و وسایل لازم را آماده کنید، هنگام شروع فقط متعهد شوید ده دقیقه کار کنید، اگر بخش دشواری وجود دارد دقیقاً بنویسید چه چیزی را نمی‌فهمید، بعد از پایان بازه کوتاه استراحت کنید و نوبت بعدی را مشخص کنید. اگر جلسه خراب شد، برنامه کل روز یا کل هفته را دور نریزید، از نوبت بعد دوباره وارد برنامه شوید.
فرمول ساده می‌شود: کار مبهم را مشخص کنید ـ کار بزرگ را کوچک کنید ـ زمان شروع را از قبل تعیین کنید ـ عامل حواس‌پرتی را کم کنید ـ فقط شروع کنید ـ بعد از لغزش سریع برگردید.
آیا تکنیک پومودورو اهمال‌کاری را درمان می‌کند؟
پومودورو می‌تواند برای بعضی افراد ابزار مفیدی برای ساختن بازه زمانی مشخص باشد، اما خودش علت اهمال‌کاری را حل نمی‌کند. اگر از یک تکلیف می‌ترسید، نمی‌دانید از کجا شروع کنید یا هر بار هنگام اضطراب از کار فرار می‌کنید، صرفاً تنظیم تایمر روی ۲۵ دقیقه مشکل اصلی را از بین نمی‌برد. تایمر ابزار است، نه درمان مستقل.
برای همین بهتر است قبل از انتخاب هر تکنیک از خودتان بپرسید من دقیقاً چرا این کار را عقب می‌اندازم؟ اگر کار مبهم است، آن را روشن کنید، اگر بزرگ است، خرد کنید، اگر از شکست می‌ترسید، نسخه اولیه و ناقص را مجاز بدانید، اگر عوامل حواس‌پرتی زیادند، محیط را اصلاح کنید، اگر احساس ناخوشایند باعث فرار می‌شود، یاد بگیرید شروع کار را بدون انتظار برای از بین رفتن کامل آن احساس انجام دهید.
آیا برای درمان اهمال‌کاری روش علمی وجود دارد؟
برای اهمال‌کاری شدید فقط توصیه‌های انگیزشی وجود ندارد. پژوهش‌های الکساندر روزنتال (Alexander Rozental) و همکاران، درمان شناختی ـ رفتاری یا Cognitive Behavioral Therapy (CBT) را نیز بررسی کرده‌اند. یک فراتحلیل درباره مداخلات روان‌شناختی نشان داد اثر کلی درمان‌ها بر اهمال‌کاری نسبتاً کوچک بود، اما CBT در مطالعات موجود اثر متوسطی نشان داد، البته تعداد مطالعات CBT در آن زمان محدود بود و پژوهشگران بر نیاز به شواهد بیشتر تأکید کردند. یک کارآزمایی تصادفی نیز نشان داده است CBT می‌تواند برای افرادی که با اهمال‌کاری شدید درگیرند مفید باشد.
بنابراین اگر اهمال‌کاری به شکل مداوم تحصیل، خواب، کار یا زندگی شما را مختل کرده است، یا همراه با مشکلاتی مانند اضطراب شدید، افسردگی یا اختلال توجه است، مسئله را صرفاً «کمبود اراده» فرض نکنید و ارزیابی حرفه‌ای می‌تواند مناسب باشد. اهمال‌کاری در همه افراد یک علت واحد ندارد و در موارد شدید، چند توصیه ساده درباره برنامه‌ریزی ممکن است کافی نباشد.
از فردا شروع نکنید، شروع را مشخص کنید
اگر بعد از خواندن این مقاله فقط تصمیم بگیرید «دیگر اهمال‌کاری نمی‌کنم»، احتمالاً تغییر زیادی اتفاق نمی‌افتد. تصمیم را به یک رفتار تبدیل کنید.
به جای «از این هفته درس خواندنم را منظم می‌کنم» بگویید: «امروز ساعت هفت، بیست دقیقه فصل دوم را می‌خوانم.»
به جای «باید پایان‌نامه را شروع کنم» بگویید: «امروز فایل را باز می‌کنم و سه عنوان برای بخش اول می‌نویسم.»
به جای «باید برای امتحان آماده شوم» بگویید: «بعد از صبحانه، قبل از باز کردن گوشی، ده سؤال جلسه اول را مرور می‌کنم.»
اهمال‌کاری معمولاً در فاصله میان «باید انجامش بدهم» و «الآن دارم انجامش می‌دهم» اتفاق می‌افتد، هرچه این فاصله را با تصمیم‌های کوچک‌تر، مشخص‌تر و اجرایی‌تر کوتاه کنید، شروع کردن ساده‌تر می‌شود. پژوهش‌های مربوط به Implementation Intentions نیز دقیقاً برای کاهش همین فاصله میان قصد و عمل طراحی شده‌اند.
نتیجه‌گیری
اهمال‌کاری همیشه به این معنا نیست که وقت نداریم یا درس برایمان مهم نیست، گاهی کاری را عقب می‌اندازیم چون شروع آن ناخوشایند، مبهم یا سنگین است و انجام یک کار ساده‌تر در همان لحظه حال بهتری ایجاد می‌کند.
برای مقابله با آن، کار را کوچک و مشخص کنید، زمان شروع را از قبل تعیین کنید، محیط را از عوامل حواس‌پرتی خالی کنید و به جای منتظر ماندن برای انگیزه، با یک اقدام کوتاه شروع کنید.
اگر اهمال‌کاری شدید و مداوم است و زندگی یا تحصیل را مختل می‌کند، آن را فقط به «تنبلی» نسبت ندهید، مداخلات روان‌شناختی به‌ویژه CBT نیز برای این مسئله بررسی شده‌اند.